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    重要護具
    鍛煉流程: 熱身(活動)+ 動作標準(負重到主要肌肉)+ 拉伸(靜力)
  • 健身如何預防肌肉疲勞
  • 手腕損傷的改善措施
  • 怎樣延遲性肌肉酸痛處理
  • 如何預防運動反胃酸
  • 拉伸肌肉不應在運動 而應該在運動后
  • 強度過大的訓練對關節的影響
  • 肌肉僵硬怎么辦
  • 腰肌勞損和腰間盤突出如何恢復
  • 健身腰帶 (購買通道)
    提高腹腔壓力有助于發力;
    在深蹲、硬拉時給脊椎和以保護。
    健身手套 (購買通道)
    增加抓力、防滑;護腕,護手掌不起繭。
    關節護具 (購買通道)

    防止關節部位受傷;提高其承受力。

    跌打藥酒
    活血化瘀消除炎癥、消除疲勞、幫助恢復

    預防受傷原則:充分熱身、負重適中、次數適中、先輕后重、練后拉 伸。
    (以下是規范流程,可以適用于各種鍛煉。堅持熱身和拉伸,能有效預防傷病。)


    古典學習: 現代健美運動是順沿著古希臘人的理念,要求健美并不是表面上肢體的發達,而是對自身內在完美的追求。
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    健美三大組織 : IFBB(國際健美聯合會)的 全職健美、NABBA的業余健美及以WFF的自然健美組織。
    國際重要賽況及網站: IFBB健美聯合會 Olympia奧林匹亞 阿諾德MD雜志 BB健美網 FLEX雜志

    近期重要比賽: “2016年‘IWF·費恩萊斯’杯上海健美健身比基尼大獎賽”2016年3月
    韋德法則 —— 初學階段
    1:漸進性超負荷法則 增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作,使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體就是逐步提高重量與密度,但一定要有漸進性。
    2:多組練習法則 對每個動作要進行多組訓練,以使每一肌肉群都能徹底的鍛煉。
    3: 迷亂莫測法則 也即:動作多變法則。是為了以避免肌肉的適應性,經常給肌肉以新的刺激。
    4: 孤立鍛煉法則 對要發展的肌肉部位,要盡可能的,不借助其它部位,單獨承受負荷來集中刺激肌肉。
    韋德法則 —— 中級進階
    5優先訓練法則 對于身體的最弱或重點要加強的部位,采用安排在訓練課的最前面,以精力,體力充足來完成并保證訓練質量。
    6:金字塔法則 即先用你一次能舉起的最大重量的 60% 做上 15 次,隨后增加重量,減少次數,直到你用 80% 的最大重量做5--6次為止。
    7:分部練習法則 把你的身體分為上下兩面部或三部,對每部各采用更多的鍛煉動作和組數,分別在不同的鍛煉日來練。以增加鍛煉的全面強度。
    8:大量充血法則 使用幾個不同的動作來刺激同一塊肌肉,以增大血流量,集中刺激。
    9:超級組法則 把起反作用的相對肌肉群接連一起來練,當練其中之一時,有利于另一部分的疲勞消除。這符合神經功能的原理。
    10:復合組法則 把兩個鍛煉同一肌肉部位的動作接連進行,就稱為復合組。
    11:綜合練習法則 為使整個肌肉細胞增大,需得對紅肌白肌分別刺激。即增加耐力和負荷的承受力。
    12:周期法則 全年鍛煉的某一時期,都采用相的訓練法則,如此可利于休整,避免過度疲勞,保持穩步前進。
    13:靜力緊張法則 就是當你在做一個動作姿勢時,不管是否使用重量,最后能靜止不動,并保持最大張緊度3--6秒。這對增強神經對肌肉的控制很有好處。
    韋德法則 —— 高級進階
    14:"欺騙"法則 在做每一個動作時,按正確的姿勢練到再也無力去做一次為止,然后采用不太規整的動作,或借助其它部位完成一兩次的法則。
    15:三合組法則 即:對同一肌肉部位接連做三個不同動作,其間不休息。
    16:巨型組合法則 把鍛煉同一肌肉部位的5--6個動作連接著做,中間不休息。
    17:先期疲勞法則 對不容易刺激的部位,采用先完成"孤立"動作,再做"基本"動作的法則。
    18:休息---停歇法則 用增加每組間的休息時間來保證次次都在舉最大限度的重量。這是增大體力兼增大肌肉塊的訓練法則。
    19:頂峰收縮法則 在動作做到肌肉收縮最緊張位置時,保持一下這種收縮狀態。這能使肌肉線條更明顯。
    20:持續緊張法則 避免動作的"慣性"來緩慢完成動作,使肌肉持續緊張,肌肉線條會更加明顯。
    21:反地心吸力法則 在你的動作回復下落時,用力抗住所用重量的下降力。這種方法能使肌肉快速增長。
    22:強擠次數法則 當做到再無力了時,讓同伴幫上一點力來完成 2--3 次。
    23:雙分部法則 一天進行兩次分部練習,練習不同的肌肉群。
    24:三分部法則 一天的早上,下午,晚上各練一次,每次只練1--2個肌肉部位。
    25:"燒點"法則 當做完一組的最后一次時,再續做幾次短而不完全的動作,這有助于肌肉圍度和血管的增長。
    26:質量法則 在規定的組數和次數進行鍛煉時,逐步減少組與組之間的休息時間,這適于賽前鍛煉。
    27:漸降組法則 在一次動作中,當做到做不起了時,減一點重量又繼續做下去,然后 又減重量又做。
    28:直覺法則 通過自己鍛煉的感覺最適于自己的訓練法則。這是每個健美運動員都有應掌握的最重要的一條。
    29:兼顧法則 把孤立動作和基本動作在一個鍛煉課程內訓練的法則。
    30:部分動作法則 用超負荷的重量來做動作全程的一半,使所鍛煉的肌肉充分的得到大強度的刺激。
    31:快速法則 以針對緩慢動作適應性的刺激肌肉法則。
    32:交錯穿插法則 在組與組間隙之間,插入鍛煉其它部位的動作。是充分利用時間的一種方法。
    韋德訓練法全集
      在健美比賽中,肌肉的圍度和清晰度是評判運動員水平的關鍵標準。健美運動在非賽季增肌期的目的為增加肌肉圍度和重量,而在賽前減脂期的目的則為最大程度的減少體脂肪、保持瘦體重。

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    人體7大營養素:蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質、水、纖維素。
    幫助肌肉合成主要物質:蛋白質(20多種氨基酸)、胰島素、主要氨基酸(支鏈氨基酸、谷氨酰胺)、雄性激素(睪酮)、牛磺酸(增加體力)
    肌肉增長主要食物:瘦肉,雞胸肉,雞蛋,牛奶,魚 ,杏仁,菠菜,西蘭花
    熱門查詢 : 熱量 - 蛋白質 - 脂肪 - 碳水化合物 - 膳食纖維

    健身項目合作請郵件到 ysh0525@qq.com
    體重 kg, 身高 cm, 年齡 歲,

    注 :彈出框會顯示自然代謝數值(單位:千卡)

    淀粉 80 卡路里 15 克 碳水化合物 , 3 克 蛋白質 , 1 克 脂肪
    建議用帶有刻度的杯子來估算食物量。
    • 面包
    • 玉米餅
    • 餅干
    • 全谷物食品
    • 干麥片,不加糖
    • 干麥片,加糖
    • 面食
    • 水稻
    • 玉米
    • 爆米花
    • 馬鈴薯(小)
    • 土豆泥
    • 紅薯
    • 南瓜
    • 煮熟的蠶豆,豌豆,扁豆
    30 克
    1 (15 厘米)
    4-6 片(20 克)
    125 毫升
    175 毫升
    125 毫升
    125 毫升
    80 毫升
    125 毫升
    720 毫升
    1 (85 克)
    125 毫升
    80 毫升
    250 毫升
    125 毫升
    • 大多數的淀粉是很好的 B 族維生素來源
    • 選擇全谷物食品 '所有自然的 100%全麥' 面包、 意大利面、 玉米粉圓餅,和糙米等營養素和纖維素。
    • 結合谷物 (淀粉) 的豆類,為他們 免費的蛋白質 和纖維
    • 結合谷物 (淀粉) 加奶 (牛奶) 或奶酪 (肉) 優質的蛋白質
    蔬菜 25 卡路里 5 克 碳水化合物 . 2 克 蛋白質
    • 生吃的蔬菜
    • 煮熟的蔬菜
    • 西紅柿或蔬菜汁
    250 毫升
    125 毫升
    125 毫升
    • 選擇更多深綠色多葉和深黃色蔬菜如菠菜、西蘭花、 花椰菜、 胡蘿卜、 辣椒 。
    水果 60 卡路里 15 克 碳水化合物
    • 新鮮水果
    • 甜瓜(哈密瓜,西瓜等)
    • 水果罐頭
    • 干果
    • 果汁
    1 個
    360 克 (250毫升)
    125 毫升
    60 毫升
    125 毫升
    • 選擇整個水果纖維
    • 選擇柑橘類水果如橙子,西柚,或桔子。
    肉類 & 替代品 35-145 卡路里 7 克 蛋白質 , 0-13 克 脂肪
    • 肉,禽,魚
    • 奶酪
    • 雞蛋
    • 花生醬
    • 豆腐
    • 煮熟的蠶豆,豌豆,扁豆
    30 克
    30 克
    122 毫升
    115 克(125毫升)
    125 毫升
    • 選擇瘦肉類,比如雞肉、魚和瘦肉,用來替換高脂肪肉類和脂肪替代品。
    • 限制油炸或添加脂肪。
    • 每周至少吃兩回魚。
    牛奶 80-150 卡路里 12 克 碳水化合物 . 8 克 蛋白質 , 0-8 克 脂肪
    • 牛奶
    • 酸奶
    250 毫升
    250 毫升
    • 用低脂牛奶代替高脂肪的牛奶
    脂肪 45 卡路里 5 克 脂肪
    • 蛋黃醬
    • 奶油奶酪
    • 沙拉醬
    • 花生米
    5 毫升
    5 毫升
    15 毫升
    15 毫升
    10 粒
    • 補充不飽和脂肪。
      吃適量的飽和脂肪。
      限制不吃反式脂肪,吃富含飽和脂肪酸的食物。
      檢查食品標簽上的營養成分。
    糖果 熱量各不相同 15 克 碳水化合物
    • 冰淇淋
    • 餅干
    • 糖漿
    • 果醬或果凍
    • 布丁
    • 松餅或蛋糕
    125 毫升
    2片
    15 毫升
    15 毫升
    30 毫升
    60 毫升
    半個
    • 謹慎地選擇甜食,因為他們是高糖。

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