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  • 健身計劃
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    部位 動作名稱 次數 組數
    周一 胸部 杠鈴臥推 12 3
    初學健身計劃制定要領:
    1:適合0-6個月的健身者,鍛煉前可用皮尺對主要肌肉部位進行測量和登記。 并拍攝正面、側面、背面三張圖片。每1個月重復記錄一次,以方便對比效果。
    2:每周鍛煉3次,每次鍛煉不超過60分鐘,要認真做好鍛煉前熱身,鍛煉后拉伸的工作。每個動作3組,組間休息1-2分鐘。
    3:鍛煉動作主要以核心動作為主,如深蹲、臥推、硬拉、劃船等。重量方面要循序漸進,鍛煉過程中如有疼痛感就要降低鍛煉重量,以防受傷。
    4:以上計劃可根據自行需求修改,可加入其他啞鈴、杠鈴動作。( 啞鈴圖解杠鈴圖解
    啞鈴飛鳥 12 3
    俯臥撐 12 3
    肱三頭肌 俯臥撐 12 3
    啞鈴頸后屈臂 12 3
    腹部 仰臥起坐 20 3
    仰臥舉腿 20 3
    周三 背部 引體向上 8 3
    頸前下拉 12 3
    啞鈴劃船 12 3
    肱二頭肌 啞鈴彎舉 12 3
    斜板彎舉 12 3
    腹部 仰臥起坐 20 3
    仰臥舉腿 20 3
    周五 腿部 杠鈴深蹲 12 3
    啞鈴提踵 20 3
    肩部 啞鈴坐姿推舉 12 3
    杠鈴頸后推舉 12 3
    啞鈴側平舉 12 3
    腹部 仰臥起坐 20 3
    仰臥舉腿 20 3
    部位 動作名稱 每組次數 組數
    周一 胸部 臥推 8、6、6、8 4
    中級健身計劃制定要領:
    1:適合系統鍛煉6個月-1年的健身者,此階段可學一些訓練及營養知識。離健身房近的話,可以考慮去健身房。如果在家里的話,可以入手一套杠鈴設備。提醒,在家鍛煉杠鈴要注意安全防護。
    2:每周鍛煉4次,每次鍛煉不超過一個半小時。要認真做好鍛煉前熱身,鍛煉后拉伸的工作。每個動作3-4組,組間休息40秒到60秒。
    3:鍛煉動作還是以核心動作為主。并逐漸加入各種孤立動作。( 孤立動作
    4:以上計劃可根據自行需求修改,可加入其他啞鈴、杠鈴動作。( 健身房器械鍛煉圖解
    上斜啞鈴飛鳥 12、10、12 3
    蝴蝶夾胸 15、12、15 3
    前臂外側 杠鈴反彎舉 12、10、10、12 4
    啞鈴腕屈伸 25、20、20、25 4
    腹肌 負重斜板卷腹 25、20、20、25 4
    拉力轉體腹壓縮 25、20、20 3
    肘撐屈膝舉腿 25、20、20 3
    周三 背部 負重引體向上 8、6、6、8 4
    俯立劃船 10、6、6、8 4
    胸前下拉 10、12、10 3
    單手啞鈴劃船 15、12、15 3
    肱二頭肌 彎舉 8、6、6、8 4
    單臂斜托彎舉 12、10、12 3
    拉力側平舉 15、20、15 3
    前臂內側 杠鈴腕彎舉 15、12、15 3
    啞鈴單手腕彎舉 15、20、15 3
    下背 屈膝硬拉 8、6、8 3
    負重伸背 12、10、10、128 4
    周五 頸后推舉 8、6、8、8 4
    前平舉 12、10、10、12 4
    拉力側平舉 15、15、15 3
    提肘拉 10、8、8、10 4
    肱三頭肌 雙杠臂屈伸 10、8、10 3
    頭后臂屈伸 10、8、10 3
    拉力下壓臂屈伸 15、12、12 3
    俯立單臂屈伸 15、20、20、15 4
    腹部 坐姿屈膝收腹 25、20、20 3
    下斜仰臥起坐 25、20、20 3
    周六 股四頭肌 深蹲 8、6、6、8 4
    腿舉 12、10、10 3
    腿屈伸 15、15、15 3
    箭步蹲 15、10、10 3
    肩托斜深蹲 8、6、8 3
    股二頭肌 坐姿下壓腿彎舉 15、12、10 3
    頸部 自扛頸側屈 15、20、15 3
    俯仰臥屈伸 15、20、15 3
    小腿 立式舉踵 10、12、12、10 4
    單腿舉踵 15、20、15 3
    部位 動作名稱 次數 組數
    周一 胸部 平板杠鈴臥推(訓練整個胸) 10 3
    高級健身計劃制定要領:
    1:適合系統鍛煉一年以上健身者,此階段可系統學習人體肌肉解剖、營養學、運動生理學等內容。
    2:每周鍛煉4-6次,可采用多種訓練方式,鍛煉部位的休息72小時-100小時。每次鍛煉1.5-2小時。
    3:需保證足夠的營養,并合理攝入所需的運動營養品。勿過量補充蛋白質。( 蛋白質計算器
    4:以上計劃可根據自行需求修改,可加入其他鍛煉動作。( 力量鍛煉大全
    下斜板杠鈴臥推(訓練胸部下沿肌肉) 10 3
    雙杠臂屈伸(訓練胸部下沿肌肉) 10 2
    雙上斜板啞鈴推舉30度角(訓練上胸部肌肉) 10 3
    平板啞鈴飛鳥(訓練胸肌中部) 10 3
    器械夾胸 (訓練胸溝部) 10 3
    周二 背部 引體向上(上背部) 10 3
    杠鈴劃船(下背部) 10 3
    窄握距下拉(上背部) 10 3
    坐姿劃船(下背部) 10 3
    周三 肩部 杠坐姿杠鈴推舉(整個肩部) 10 3
    坐姿啞鈴推舉(整個肩部) 10 3
    直立杠鈴上拉(三角肌前中束肌) 10 3
    啞鈴側平舉(三角肌前中束肌) 10 3
    反向坐姿夾胸(三角肌后束肌) 10 3
    啞鈴俯臥飛鳥(三角肌后束肌) 10 3
    周四 肱三頭肌 窄握臥推 10 4
    仰臥臂屈伸 10 3
    器械下壓 10 3
    站立啞鈴托舉 10 3
    周五 肱三頭肌 杠鈴彎舉 10 3
    啞鈴彎舉 10 3
    托板彎舉 10 3
    周六 腿部 杠鈴深蹲(股四頭肌) 10 3
    器械蹬腿(股四頭肌) 10 3
    腿屈伸(股四頭肌) 10 3
    腿彎舉(股(股二頭肌) 10 3
    器械小腿提踵(小腿肌肉) 20 3
    鍛煉目的 促進身體發育
    鍛煉項目 游泳、單杠、健身操、球類、跳繩、跑步
    鍛煉頻率 每天1-2次,每周5次
    鍛煉時間 1次30-60分鐘
    鍛煉強度 中、小強度。不做器械負重,次日無明顯疲勞為準。
    鍛煉計劃 計劃方案1: 球類運動,每周一、三、五、日、參加,時間60分鐘。每日傍晚單杠鍛煉15分鐘-30分鐘。
      計劃方案2 :健身操(廣播體操),每天鍛煉15-30分鐘。每日傍晚單杠鍛煉15分鐘。
    注意事項 1:每周要保持5次以上鍛煉。2:不要做負重鍛煉,如啞鈴、杠鈴 和少做跳躍運動。3:睡眠9-11個小時不熬夜。
    資訊擴展

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