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    增肌減脂的運動營養分配原則

    2018-03-13 來源:未知 編輯:lusheng    
      這幾天有些小伙伴們問我增肌和減脂該吃什么,該怎么吃,今天我就來給小伙伴們答疑解惑。
      首先,關于運動營養,大體分為兩種吃法,增肌和減脂,那么問題來了,增肌就該什么都吃嘛,減脂難道什么都不能吃嗎?帶著這些疑問,往下看。
      關于增肌
      增肌的原理是攝入能量大于消耗的能量,增肌就該多吃這個說法并不全對,吃是一定要多吃的,比如多吃一些含有碳水化合物,蛋白質的食物,如米飯、饅頭、全麥面包等都是優質且常見的碳水化合物,高蛋白的食物有牛肉,雞肉,蛋奶類等。并且少油少鹽,控制熱量。一般來說增肌的小伙伴對飲食確實不用太過控制,多攝入蛋白和碳水化合物就好了。
      多吃多餐,一日5-6餐,多攝入蛋白,保證足量碳水,適量加餐,訓練后15-45分鐘攝入蛋白質和碳水化合物。
      關于減脂
      那么減脂的小伙伴兒是不是啥都不能吃呢,減脂的原理,攝入的熱量小于消耗的熱量,所以應該少吃,少吃不等于不吃,很多人崇尚節食減肥,不過確實有效,那么我想問一句,你是不是一輩子不吃飯呢,人體是一個很聰明的結構,通俗來說,這次不吃飯,消耗了脂肪,等你下次吃飯的時候,身體會儲備比原來更多的脂肪,以防下次再次餓肚子,所以人體還是很聰明的吧,切記節食減肥不可取。
      減脂吃法:低碳水,高蛋白,少油少鹽。
      少吃多餐,將三餐的熱量分為5餐,每次8分飽,口味清淡,忌油炸,少紅燒,多蒸煮和涼拌,定期清腸道,一周一次或暴飲暴食后全日進食高膳食纖維的食物,忌夜宵,飲酒,火鍋,奶油蛋糕,冰淇淋等等。
      蛋白質的如何攝入?
      有條件的童鞋們最好是從食物中攝入蛋白質,蛋白質分為三種,完全蛋白質,如肉類。半完全蛋白質,如蛋奶等動物產物類。不完全蛋白質有豆類或豆制品類,有些小伙伴們吃一些高蛋白的會拉肚子,那么就嘗試半完全或者不完全蛋白質吧。如果沒有條件不能吃高蛋白的食物那么就可以考慮蛋白粉了,品牌不的話可以考慮適合自己的,也不推薦,一般的健身人士推薦攝入1.6g/kg體重的蛋白質,如果不鍛煉的人士也要保證每天0.8g/kg體重的蛋白質攝入。
      鍛煉前后該吃什么?
      如果鍛煉后不能馬上吃飯但是有點餓怎么辦,那么來根香蕉吧,它含有豐富的碳水化合物,膳食纖維和維生素,能夠有效的促進腸胃蠕動,改善便秘等問題,且香蕉有很強飽腹感,讓你能夠長時間的感受不到饑餓,不管增肌減脂,香蕉是一款非常適合在鍛煉前后吃的水果,一根香蕉相當于100g米飯的熱量,減脂的小伙伴們可以用香蕉代餐。
      都聽說過三分練七分吃這句話吧,可見營養對我們的訓練有多大的影響,鍛煉也同樣重要,增肌多練抗阻力,減脂有氧心肺為主。那么今天的文就到這里了,祝增肌和減脂的童鞋早日達成目標,馬上就要到露肉的季節了,還不加把勁?如果有疑問請在下面留言
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