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    發展全身爆發力:高腳杯深蹲+推舉!

    2017-11-17 來源:www.755cx.com 編輯:阿邦    
      高腳杯深蹲+推舉!
      深蹲和推舉是我們運動訓練中的必備動動作。
      深蹲可以非常棒的訓練我們的下肢肌群,而推舉則往上發展我們的肩部肌群!
      把深蹲和推舉結合起來做一項復合訓練是一個非常棒的選擇,在我們常見的舉重訓練中,挺舉的過程其實就是一個深蹲加上推舉的過程!
      配合深蹲三關節向上伸展產生的力量而順勢完成肩推,對于我們全身的協調性以及爆發力也是非常棒的挑戰!
      不過傳統的舉重訓練難度較高,對于一般健身愛好者來說可能有些困難,今天就帶大家帶來學習簡單的高腳杯深蹲+推舉!
      1.首先選擇兩個合適的壺玲,利用壺鈴高翻的動作把壺玲提起來!
      2.正確壺鈴握姿(如圖):雙手架壺玲!兩個壺鈴在頂端成三角形!保證正確的肩胛位置,手腕中立。壺玲輕輕的靠在大臂上!雙腳與肩同寬,或稍寬于肩部。
      3.然后開始高腳杯深蹲:屈髖屈膝向下蹲,直到臀部略低于膝關節,到達深蹲底端不停留,順勢向上蹲起。。
      4.蹲起的時候你要感受到一股向上的力量,順著這股蹲起的力量,開始向上推將壺鈴推至最高點。這是一個快速的、爆發式的動作。
      動作頂端時手臂應該伸直,壺鈴在頭部上方鎖定,中心落在肩胛骨上!保持肩部穩定!同時夾緊屁股,收緊腹肌來維持軀干的穩定!并保持你的肋骨下壓,避免過度聳肩,頭部前傾。避免身體搖擺
      5.慢慢屈肘下落壺玲!當壺玲靠在肩部的那一刻,順著重心向下的力量無縫連接完成下蹲的動作!然后循環!
      注意事項
      整個動作要連貫才可以最有效地利用身體的協調性,爆發向上進行推舉,宜多加訓練后才使用較重的壺鈴。
      保持核心肌群的穩定,脊柱保持中立
      你也可以嘗試單手的動作
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