• <object id="0hzue"></object>
  • <object id="0hzue"><button id="0hzue"></button></object>
  • <object id="0hzue"><option id="0hzue"><small id="0hzue"></small></option></object>
  • <kbd id="0hzue"></kbd>

    深蹲練翹臀無效?看看你自己做錯了什么!!

    2018-01-23 來源:未知 編輯:lusheng    
      無深蹲不翹臀,這句話一直被廣大健身愛好者傳頌,想要把屁股練翹,深蹲是最好的方法,多少女生因為這句話開始瘋狂的做深蹲,渴望有一天自己的屁股像蜜桃一樣漂亮。
      但事與愿違,很多人練了許久深蹲,卻感覺自己的屁股一點變化都沒有。深蹲可以翹臀沒錯,到底要怎么做才有用?你到底做錯了什么?
      1.你從來沒學會過什么是正確的深蹲
      相信這是最多人遇到的問題,也是翹臀練不起來的最大原因。你從來沒有真正學會怎么深蹲,或說,你從來沒有真正學會利用臀部發力的深蹲。
      為什么這樣說?因為“蹲下站起”這個動作,本就是身而為人,最常做出的一個基本多關節大動作之一。在沒有特別學習過的情況下,你的身體會做出來的姿勢,參與的肌肉,永遠都會是最習慣和最省力的那個姿勢和那塊肌肉
      而最常見的就是蹲的歪歪扭扭,動作不協調,脊柱沒有處于穩定中立的狀態,大腿前側酸的要死,而屁股一點感覺都沒有,因為相比臀部肌肉來講,大腿前側的股四頭肌在生活中更容易被應用到
      這時候你需要專注去學習深蹲這個動作,看文章,視頻,找專業教練指導正確的姿勢,同時通過一些針對性訓練去找回臀部肌肉的存在感,激活臀肌,找到臀部發力的感覺以及技巧,不斷的去修正你深蹲的姿勢。而在這之前,不要奢望你的屁股會有很大改變。
      2.你練的還不夠
      肌肉不是一個你隨便戳戳他他就會馬上增生的東西。要讓屁股變翹就要練屁股是對的,問題是你練了多久了?你有認真空出時間在做這件事嗎?有長期規律在練嗎,還是偶爾打打醬油?增肌塑形是以年在計算的,練了三個月就想要臀大肌立刻長大,是非常不切實際的目標。
      3.強度不足
      回顧一下自己的訓練?空手深蹲,空手臀橋,側抬腿,后抬腿,靠這些就能把屁股練翹?不可能!有些人試圖尋找100種訓練臀部的動作,但是多數的動作刺激都太少了,沒有考慮到訓練強度。當把強度考慮進來時,你會發現在家徒手訓練有一定的強度上限,勢必要尋找更高的強度來提升屁股的翹度。
      低強度的運動不會給你翹臀,在初學動作的時候,為了掌握動作模式,感受肌肉發力我們會選擇輕重量,次數較高的訓練方法來學習動作,但是這只是運動初期的目標。當你動作OK,想要更進一步的時候就一定要增加訓練強度,加載負重。
      肌肉要成長、屁股要變翹,其實在強度上面有“最低”門檻,并不是所有強度的運動都會獲肌肉最佳增長。不給肌肉漸進的阻力,卻期望他可以一直成長,跟老板都不給你加薪卻要你工作量越來越大一樣,合理嗎?
      想要獲得進步就需要循序漸進的增加訓練強度,讓肌肉不斷挑戰,適應新的刺激,達到變強。與其空手橋式100下,不如負重加杠片的橋式10下,更省時間,更多的進步。當你能輕松以正確的姿勢完成15次以上時,你需要加點強度了。
      4.只練深蹲
      說實話,無深蹲不翹臀這就是一句大話,想要訓練臀部,或者說可以使你臀部變翹的動作還有很多,而且深蹲并不是最好的動作。像硬拉,單腿蹲,單腿硬拉,側蹲,俯臥伸髖,負重橋式等等都是非常棒的動作。
      而且透過多方向或不同角度的動作來給同一個肌群刺激,會比一直使用單一動作效果好。原因很簡單:肌肉是立體的,不是一條線或一個平面(尤其是臀大肌),怎么可能期望單一受力與收縮方向的動作,可以讓一塊肌肉得到完整的刺激?
      5.雜志上的完美翹臀并不是你一定可以到達的目標
      多數人都想練出像翹臀女神jenselter那樣的臀部,但這并不是你要的目標并不是每個人都是翹臀女王!為什么?你可能已經嘗試過健身房中的每一種訓練,但沒有看到他們預期的結果。
      已經訓練的很努力了!但是為什么還是沒能練出外國女孩的翹臀?有人天生屁股就擁有比較大的肌肉質量,但有人就是擁有非常小量的肌肉質量(平臀癥候群"Flat-ass syndrome"),這可能是"遺傳"的關系。但你仍然可以嘗試通過訓練去改變它你是屬于“窄腰寬臀”或是“寬腰窄臀”的呢,因為這影響屁股視覺上效果。
      髖關節與腰部的比例:
      ● 你髖關節是寬的或窄的呢?
      ● 你的腰是寬的還是窄的呢?
      這是另一個遺傳性-偶發性的因素,這影響到你臀部的美感。髖關節的寬度是取決于髂骨(Ilium)的寬度,髂骨是骨盆最大的、最上方的骨頭。很自然的,寬的髂骨帶來較寬的臀部,而窄的髂骨可能就發展出較窄的屁股。窄腰再搭上寬髖關節就給人一種較大臀部的感觀。而寬腰窄髖關節讓你的臀部看起來就更小了。
      6.你不太可能一邊減脂一邊讓臀部增長
      減去多余的脂肪會讓你的臀部更漂亮,但前提是你的臀部脂肪太多,而且肌肉量很不錯。想要同時讓臀部肌肉增長,又渴望減肥的目標概率非常之低,而最后的結果可能是兩者都得不到。
      想要讓你的臀部肌肉獲得生長你就需要足夠的營養以及卡路里,而減脂卻恰好需要你嚴格控制卡路里攝入,兩者最根本就在于飲食,你不可能拿著減脂的食譜去要求增肌的目標吧?當然同時增肌而且又減脂的例子也有,就像中彩票一樣對于普通人。
      這里的建議是去觀察自己的狀況,臀部肌肉是否太細太扁,如果是就好好專注增肌,如果你的臀部肌肉已經很不錯了,脂肪太多所以難看,那你就專注減去多余脂肪這件事。
    相關推薦

    深蹲的標準動作介紹,看看這些深蹲誤區你踩

    2018-01-26

    深蹲練翹臀無效?看看你自己做錯了什么!!

    2018-01-23

    深蹲變化式:澤奇深蹲

    2017-11-14

    HIIT你真的做到了嗎?

    2017-09-15

    箱式深蹲(2):如何正確執行箱式深蹲

    2017-09-14
    188比分直播