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  • 健身營養
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    增肌組

    初學者:
    體重正常或者偏胖: 乳清蛋白粉
    體重偏瘦: 增肌粉

    進階者(3個月以上,且在鍛煉強度上感覺有些吃力):
    體重正常或者偏胖: 肌酸 + 乳清蛋白粉 或者 用正氮蛋白粉(用正氮價格會貴一些)
    體重偏瘦: 肌酸 + 增肌粉

    狂熱、運動員(半年以上,且在鍛煉強度是感覺很吃力):
    體重正常或者偏胖: 肌酸 + 乳清蛋白粉 + 支鏈氨基酸
    體重偏瘦: 肌酸 + 增肌粉 + 支鏈氨基酸

    注1: 采用正氮蛋白性價比不理想,建議自己搭配營養補充。
    注2: 以上時間段為大概估略,具體請請參考營養師建議。

    距標準體重15KG以上:
    采用純有氧鍛煉方式。補充: 左旋肉堿

    距標準體重15KG以內:
    采用有氧+器械鍛煉方式。補充:左旋肉堿 + 乳清蛋白粉

    距標準體重8KG以內:
    采用有氧+器械的鍛煉方式。補充:左旋肉堿 + 乳清蛋白粉 + 谷氨酰胺

    注1: 如若限制飲食力度比較大的,為了防止營養缺乏,建議補充 果蔬代餐粉
    注2: 以上為大概體重范圍 ,具體情況請參考營養師建議。

    基礎用量:鍛煉后補充1-2勺
    主要成分:乳清蛋白
    主要功能:肌肉增長基礎必備

    基礎用量:鍛煉后2-3勺
    主要成分:乳清蛋白+碳水化合物
    重要功能:增肌增重

    基礎用量:鍛煉前5克
    注: 氮泵的也是鍛煉前5克
    主要功能:提高鍛煉力量,消除鍛煉中疲勞。
    含蛋白質多的食物包括:牲畜的奶,牛奶、羊奶、馬奶等;畜肉,牛、羊、豬、狗肉等;禽肉,雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥等;蛋類,雞蛋、鴨蛋、鵪鶉 蛋等及魚、蝦、蟹等;還有大豆類,黃豆、大青豆和黑豆等,其中黃豆的營養價值最高;此外芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果類蛋白質的含量均較高。

    每100克食物蛋白質含量排名:

       1.菜籽油(99.9 克) 2.魚翅(干)(84.1 克) 3.墨魚(干)(65.3 克) 4.螺旋藻(干)(64.7 克)
       5.魷魚(干)(60 克) 6.干貝(55.6 克) 7.鮑魚干(54.1 克) 8.海參(干)(50.2 克)
       9.淡菜(干)(47.8 克) 10.酵母(47.6 克) 11.蟶干(46.5 克) 12.牛肉干(45.6 克)
       13.腐竹(44.6 克) 14.油皮(44.6 克) 15.蝦仁(43.7 克) 16.蝦米(43.7 克)
    更多。。

      堿性食物有豆腐、豌豆、蛋白、牛奶、芹菜、土豆、竹筍、香菇、胡蘿卜、海帶、綠豆、橘子、香蕉、西瓜、柿子、草莓等。

      弱堿性的食物有:豆腐、豌豆、大豆、綠豆、油菜、芹菜、番薯、蓮藕、洋蔥、茄子、南瓜、黃瓜、蘑菇、蘿卜、牛奶等。而呈堿性的食物有:菠菜、白菜、卷心菜、生菜、胡蘿卜、竹筍、馬鈴薯、海帶、柑橘類、西瓜、葡萄、香蕉、草莓、板粟、柿子、咖啡、葡萄酒等。

      強堿性食品:牛乳、茶、柿子、黃瓜、胡蘿卜、蘿卜、菠菜、柑橘類、葡萄、芋頭、海帶、無花果、葡萄干等。

      弱堿性食品:馬鈴薯、卷心菜、筍、香菇類、油菜、南瓜、豆腐、蘋果、梨、香蕉、櫻桃等。

       (1)肉類:烤煮牛肉,牛肝,羊肉,雞肉.雞胸肉。

      (2)魚類及其它海產品:鯉魚,鱘魚,比目魚,蛤肉,蟹肉,蝦,牡蠣.

      (3)蔬菜:蘆筍,茄子,鮮扁豆,萵苣,豌豆;土豆,菠菜,南瓜,西紅柿,卷心菜,花椰菜,黃瓜,綠辣椒,胡蘿卜,白籮卜.

      (4)水果:所有的水果及果汁(新鮮的,罐裝的或冰凍的均可).

      (5)乳制品:脫脂牛奶(鮮奶或奶粉),人工奶油,家用奶酪.

      (6)面包和谷物等:大米,面包,通心粉,咸蘇打餅干,玉米粉.

      (7)調味品類:蜂蜜,果醬;番茄醬,生姜,芥末,咖啡茶.

      牛肉,雞胸肉,雞蛋,豆類,菠菜,香蕉,草莓,金槍魚,高麥片,脫酯酸奶,杏仁,椰菜,糙米,烤土豆。

      成功健美飲食十要點

      1、學習《營養學》,大致了解肌肉公式
      2、飲食的營養組成應為碳水化。合物50-w55%,蛋白質30%,脂肪15——20%。
      3、每天吃6——7餐,兩餐之間約間隔3小時。
      4、每天每磅體重攝入 1.125克蛋白質。
      5、使用蛋白質營養補劑。
      6、使用復合維生素和礦物質營養補劑。
      7、以每月l——3斤為體重增長目標。
      8、堅持寫訓練日記。 發布健身日記
      9、任何改變都必須逐步地進行。
      10、相信 肌肉網,并持之以恒。

    肌酸是啥?

    肌酸是是身體釋放能量的一種重要元素。肝臟、胰臟和腎臟會分別制造三種胺基酸──精胺酸、甘胺酸及甲硫胺酸──而肌酸正是它們三者組合而成。

    肌酸對健身有啥用?

    1.對于以高強度長時間的訓練,肌酸是很合適的營養補劑。

    2.有利于有氧供能為主的耐力運動的提高。

    肌酸的攝入量呢?

    1.首先是增加肌酸的總儲存量:每日20克,服用5-7天,這樣身體中總肌酸含量可以增加15-30%。

    2.維持量:每日2-5克,4-5周。使用肌酸同時,服用含糖飲料有助于肌肉攝取更多的肌酸,從而提高肌酸補充的效果。但處于減脂期的同學們就千萬別這么做。

    3.短期的肌酸補充(每日20-25克,7天)可以使體重增加0.7-1.6公斤。

    補充肌酸對身體有影響嗎?

    1.如果腎臟方面有毛病,使用肌酸時就要小心了,可能會增加腎臟的負擔。

    2.純肌酸對腸胃的刺激大,有些人喝下肚可能會有腹瀉的狀況發生。加入乳清蛋白飲品混合飲下可減輕有關狀況。

    飲食指南

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