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  • 7個運動營養知識點,運動健身的你感覺充實起來

    2018-02-02 來源:未知 編輯:lusheng    
      任何你攝入體內的東西都可以看作是營養:食物、液體、藥物、維生素、營養劑和空氣。理想狀態下,你的飲食應當為身體提供充足的營養,維持良好的健康狀態以及保持身體活力的能量水平。今天小編就帶大家了解一下,運動健身過程中,你必須知道的7個運動營養知識點。
      1.營養和運動表現
      營養在我們的生活中主要扮演兩個角色。首先,它在運動表現和訓練表現中所起的作用;其次,更加寬泛的角色就是營養對我們的健康的影響。
      在健身方面,飲食可以滿足許多不同類型運動員的需求。舉個例子,特種兵、游泳健將、鐵人三項運動員以及冒險競技者等有氧耐力型運動員,應當與橄欖球運動員、舉重選手、棒球運動員以及短跑選手等無氧耐力型運動員的食物有所區別。
      飲食中所蘊含的能量主要有三大來源:碳水化合物、蛋白質和脂肪。
      碳水化合物:碳水化合物主要來自用谷物做成的各種食物, 比如面包、蛋糕、甜點、百吉餅、意大利面、燕麥片,另外還有馬鈴薯或紅薯、蔬菜和水果。
      蛋白質:肉類是蛋白質的主要來源, 比如雞肉、蛋類、魚肉、牛肉、火雞、羊肉、臟器肉(內臟),另外還有黃豆、豆莢和花椰菜等蔬菜。
      脂肪:脂肪的來源有花生醬、橄欖油、橄欖、堅果、種子、蔬菜、堅果油以及多脂魚(比如沙丁魚、金槍魚、三文魚和鯖魚)。
      維生素、礦物質和電解質對細胞有益,但是不能提供能量。
      2.無氧和有氧飲食
      通過確定某一特定運動所需的能量,運動員可以制定適合自己的飲食方案。兩種主要的運動類型(或者鍛煉)—每一種都需要不同的營養水平—分別是無氧運動和有氧運動。
      你是一名無氧運動員嗎?這意味著你所進行的運動不需要長時間維持極高的心率。無氧運動員包括美式橄欖球前鋒、鉛球運動員、棒球的外野手、曲棍球或冰球守門員、力量舉重、運動員、舉重運動員、短跑運動員以及健美運動員。這些運動都要求心率急劇升高,但只需要維持很短的時間。無氧運動員理想的飲食營養構成中碳水化合物含量占比為55%。
      有氧運動員所進行的運動需要長時間維持較高的心率。他們是長跑或馬拉松運動員、鐵人三項運動員、游泳者、競技類自行車手、越野挑戰賽選手、速滑選手以及劃船手。他們理想的飲食營養構成中碳水化合物含量占比為65% ~80%。
      另外還有混合型運動員,他們的運動既包括有氧運動也包括無氧運動。它們包括搏斗比賽、體能訓練、拳擊、摔跤、田徑比賽、軍事體能水平檢測、足球、長曲棍球,另外還有美式橄欖球的跑衛、后衛、外接手。他們理想的飲食營養構成中碳水化合物含量為60%。
      正如你所看到的,在所有的三種飲食中,碳水化合物都是主要的能量來源,但是百分比有所不同。棒球等少氧運動需要的能量相對較少,因此與跑步等高氧運動相比,飲食中的碳水化合物比重也較少。
      3.減脂增肌
      在健身群體中最常見的目標就是減脂增肌。那么懷有這樣健身目標的人群該如何調整自己的飲食呢?
      首先,你需要懂得減肥的兩方面背景知識。
      第一個原則就是你的身體并不想要消耗脂肪。脂肪是身體最佳的能量來源,并且你身體的首要目標是生存。因此,它會將最好的能量來源儲存起來以備不時之需。這意味著你一定要誘使身體消耗脂肪。在這一過程中,你的肌肉也會增加。
      第二個原則是你的身體并不會定點減少某個部位的脂肪。做仰臥起坐或臀部伸展運動并不會讓這些部位變得苗條。世界上并不存在有提臀功能的運動鞋,也沒有讓你獲得六塊腹肌的小腹運動。
      4.血糖解決方案
      如果你真的想減少體脂,有兩個簡單的方法可以讓你得償所愿。其中之一就是通過力量訓練來控制血糖水平(碳水化合物)。正常的血糖水平是120毫克/分升。當血糖水平達到80毫克/分升時,脂肪就不會在體內堆積。如果你進行力量訓練,肌肉體積就會增加,血糖水平就會降至這一水平。
      一旦你的血糖水平降至80毫克/分升,你應繼續進行有氧訓練。運動過程中要確保自己能夠正常進行對話—這是確保你達到目標心率,燃燒脂肪的最簡單的方式。
      另一個誘騙身體燃燒脂肪的簡單方法是在早上吃早餐前做有氧運動。不必進行力量訓練。你早上剛醒來時,由于整個晚上都沒有吃東西的緣故,血糖水平就已經達到了80毫克/分升的水平,因此你可以確定自己一定是在消耗脂肪。同樣地,要確保自己心率能夠保持在進行正常對話的水平。
      5.肌纖維種類
      雖然這些燃燒體脂、保存肌肉的竅門——通過開始的力量訓練以及之后的有氧運動降低血糖水平,在早餐前進行有氧運動的方法降低血糖水平——極為有效,但是根據特定的健身目標安排恰當的飲食的方法不同于燃燒體脂,增加肌肉。運動營養不僅需要了解第一、第二原則,血糖水平以及靶心率的知識,而且一定要懂得體育運動中所用到的肌纖維類型。
      這里的肌纖維分為三類:類型1、類型2a和類型2b。
      類型1是有氧型的。這種肌肉纖維呈紅色,因為它們要用到大量的含氧血。
      類型2a是無氧型的。由于缺少血液的供給,因而呈白色。
      類型2b是混合型的。它們呈粉色,與類型1肌纖維相比,它們的血液含量和消耗的氧氣都偏少,但比類型2a多。
      所有的體育運動都要用到這三種肌肉類型,但是不同的運動都有其主導型肌纖維。
      有氧耐力運動主要使用類型1肌纖維,并且需要飲食中的碳水化合物達到65% ~ 80%;無氧運動使用類型2a纖維,要求更低的55%的碳水化合物水平;混合運動使用類型2b纖維,碳水化合物含量應達到60%。
      下圖表中展示的就是特定運動的肌肉類型以及所要求的碳水化合物的百分比。
      在自己的營養計劃中可對這些百分比含量進行進一步的實驗研究,看看哪一種最適合你。一旦你掌握了自己所需的每一種能量來源,那么你就更有可能始終如一地表現出最佳水平。
      6.營養和健康
      營養方程式的另一部分就是飲食和營養如何影響健康。飲食不當會引發心臟病、糖尿病和癌癥;相反,恰當的飲食或是專門的食物可有效預防這些疾病。在控制另外一種健康風險—肥胖時,營養也起著關鍵作用。對于那些飽受體重問題困擾的人來說,想要減肥并不是只要吃得少就行,而是要吃得更加健康,以及學會閱讀食品標簽(例如,許多低脂食物往往糖分含量極高,碳水化合物就是其中一例),只有改變飲食習慣和選擇,脂肪才會遠離你。
      7.堅持學習
      顯然,營養是確保健康、預防疾病以及將身體功能最大化的最有效的途徑之一。如果對于營養學知識你不再只是一名業余愛好者,而是繼續深入探索它如何幫助你達成健身目標,那么你將能夠更好地了解自己以及你的身體。
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